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医学常识--运动与健康 |
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运动员是传统的健身方法,运动能增强人的体质,提高机体免疫能力,延缓衰老,这是普遍
认同的观点,事实上这种观点是不全面的,不适当的运动对身体是有害的。
一、运动时人体的生理反应
人们是通过运动刺激机体的生理反应来达到健身的目的,因此只有了解运动时人体的生理反
应知识才能正确把握健身方法。
(一)心血管系统
1、心率上升是心脏对运动的第一反映,心输出量随即增加运动训练的效果是每搏心输出量
增加,心率下降,肌体的氧化能力增强,凡率贮备增大,从而增强人的体身,提高工作能力(体
力)
心输出量 安静时6.62/mm运动20-22人/mm;
世界级运动员35-40人/mm.
2、氧耗量,心肌氧耗量,最大氧耗量。
机体一定时间内消耗的氧气量
运动使氧耗量增加,能提高最大氧耗量。
心肌氧耗量在运动时比休息时大志增加5倍,剧烈运动可使冠心病患者心肌供 氧相对不
足,可诱发心绞痛。
3、氧脉搏(vo2/HR)每搏氧耗量,体质的客现指标
氧脉搏低:体质差,心功能弱。
氧脉搏高:体质好,心功能强。
心肺运动检查仪,可对此指标进行有效测定。
4、血压
运动时收缩压大幅上升。
成年男性上升60±25mHg
女性 40±20mHg
如果运动时血压不能相应上升,甚至下降,说明左室功能不全,可由冠心病凡肌缺等引起,运动
结束后收缩压迅速下降,通常在6分钟内达到基础水平,然后通常保持在比运动前较低的水平几个
小时,舒张压不就或稍低,运动时舒张压升高超过10-15mmHg考虑为病理现象。高血压病患者要控
制运动量。训练效果,耐力训练可使锻炼者安静,羡慕报量运动时的收缩压,舒张压和平均血压
下降。
5、心输出量的分配
大脑血流量绝对值没有就,运动使大脑相对供血不足,内脏血流量减少,内脏有疾患者应
避免剧烈运动肌肉,冠脉血流量增加。
6、心脏结构改变
运动使心脏重量增加,中等运动强度有利于改善和科强心脏功能,大强度运动使心肌肥
厚,对机体有害。
(二)呼吸系统
运动能提高肺活量,改善肺功能。
肺功能障碍者,剧烈运动可引起相对缺氧,对人体有害。
(三)神经系统
运动可改善神经系统的调节功能,克服失眼,厌食,从而有利于体质的增强。
(四)内分泌系统
运动时胰岛素分沁减少,血糖升高,糖尿病患者禁忌大运动量。
(五)消化系统
运动有利于改善消化功能,餐后运动量对消化功能有害,餐后1小时内。
(六)运动与心理
运动能提高自遵、自信,过功运动可引起压抑,人格改变,情绪不稳等。
二、科学的运动方法
(一)运动前评估
1、健康中青年了(男≤40岁,女≤50岁)。
从低运动量(40-60%max)开始,逐渐增加运动量,预测HRmax=200-0.6×年龄,(应用价值
不大)。
2、男>40岁,女>50岁,有心血管疾病主要发病铖险因素或心血管疾病的人,参加运动前应
进行分级心功能测定,科学安排运动量。
(二)运动的环境因素
同样速度,同样的距离的运动,气温高时心肌氧耗量增加,天气寒冷可诱发心肌缺血。
(三)热身期
每次运动前要有一个热身期5-10分钟,目的使肌肉、关节、心血管系统为运动作好准备,以
便顺利、安全地承受运动员荷。运动纱度为功能贮量的25-40%,或比锻炼期心率少20次/分。
(四)运动锻炼期
1、目的
(1)保持现在的功能贮量;
(2)增进功能贮量,提高体制;
(3)改善肌肉张力和强度;
(4)增加热能的消耗,达到减肥的目的。
2、运动锻炼期应注意五个要素,类型、强度、持续时间、频率、进展速率。
(1)运动类型,动态(有氧,耐力)伸展(灵活),阻力(无氧运动三种基本类型。
①动态运动:是上、下肢大肌肉群贮量,也是减肥的前好运动形式。
第一类,走、跑、踏车、跳跃,机械登梯等,特点是运动强度 稳定,个体间能量消耗差异
较小。
第二类,游泳、雪橇等,特点是能量的消耗与运动技能高度相关。
第三类,网球、排球、篮球等,运动强度,能量消耗不定个体间差异大。
游泳是全面提高身体素质,而又危险性最小的运动方式,它可以消耗热量,增加肌力,耐久性、
灵活性、协调性,又能提高心肺功能,健脑,特别是潜泳,能提高肌体对氧的利用能力。
混合性运动是最理想的锻炼运动形式。
②阻力运动,重量训练,增强首肌力量和耐久性,阻力运动是健康人的运动,心血管病患
者,尤其有心血管病易患因素的人,不易进行阻力运动,阻力运动易诱使心血管病发作。
2、运动强度,是指用于运动的能量大小,可用氧耗量的绝对值(VO2)相对值(%vo2max)
表示。
健康人运动强度为50-85%vo2max。
运动强度三种表示方法
(1)功能贮量(%vo2max)
做分级运动负荷试验,测vo2max为基数,取其某一百分比50%-85%vo2max为运动靶强度。或以和
%vo2max相应的心率(从凡肺运动仪测得)为运动靶强度。
(2)%最大心率(HRmax)
通常强度70-85%HRmax
170-年龄所得心率约等于>%HRmaX
(3)心率贮备
3、运动时间
锻炼期一般要持续20-30分钟以上,不包括热身期和恢复期,每日运动持续时间可以累积计
算,即2次以上的运动时间可以相加。
运动量=运动强度×时间
4、运动
2次/周以上运动训练可以保持功能贮量,要改善,增加功能贮量就必须3-4次/周以上。
5、运动进展速度
取决于年龄、健康状况、运动目的等因素:
开始锻炼期 :4-6周 40%vo2max
增强锻炼期:12-20周运动强度逐渐增加到85%vo2max
维持锻炼期:维持功能贮量。
(五)恢复期
3-10分钟,突然停止运动可引发体位性低血压,心律失常等许多心血管合并症。
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